Kaip numesti svorio 

Numesti svorio dažnai yra sudėtingas ir ilgas procesas, tačiau pasirinkus tinkamus metodus, galima pasiekti savo užsibrėžtą tikslą.Vienas efektyviausių būdų, kaip numesti svorio – tai turėti kalorijų deficitą

Kas yra kalorijų deficitas?

Kalorijos – tai energija, kurią mūsų kūnas gauna iš maisto ir gėrimų. Norėdami numesti svorio, turime suvartoti mažiau kalorijų nei mūsų kūnas sunaudoja kasdien. Šis skirtumas, arba kitaip – deficitas – yra tai, kas lemia svorio kritimą. 

Kalorijų deficitas – tai procesas, kai suvalgome mažiau kalorijų, nei reikia mūsų organizmui, todėl organizmas pradeda naudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį ir taip yra mažinama kūno masė. Pavyzdžiui, jei žmogus sunaudoja 2500 kalorijų per dieną, o jo suvartojama mityba suteikia tik 2000 kalorijų, atsiranda 500 kalorijų deficitas.

Kaip sukurti kalorijų deficitą?

1. Supraskite savo kalorijų poreikįPirmas žingsnis norint numesti svorio yra suprasti, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, kad išlaikytų dabartinį svorį. Tai vadinama baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR). BMR priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, kūno sudėties ir fizinio aktyvumo lygio. Norėdami sužinoti savo kalorijų poreikį, galite naudoti įvairius skaičiuotuvus arba pasikonsultuoti su dietologu.
2. Nustatykite kalorijų deficitąNorėdami sukurti kalorijų deficitą, turite sumažinti savo kalorijų suvartojimą. Tai galima pasiekti dviem pagrindiniais būdais:

• Sumažinant maisto kiekį: Sumažinus porcijas arba pasirinkus mažesnės kalorijų vertės maisto produktus, galite pasiekti norimą kalorijų deficitą.
• Padidinant fizinį aktyvumą: Didesnė fizinė veikla padeda sudeginti daugiau kalorijų, todėl galite sukurti deficitą net nekeičiant maisto kiekio.

3. Subalansuota mityba ir fizinis aktyvumasSvarbu nepamiršti, kad kalorijų deficitas neturėtų būti radikaliai didelis. Geriausias būdas kurti kalorijų deficitą tai derinti ir maisto kiekio suvartojimo mažinimą, ir didinti fizinį aktyvumą. Tačiau, turėkite omenyje, kad viską reikia daryti po truputį ir rūpinantis sveikata, apsitariant su gydytoju. Tinkama mityba turėtų apimti įvairius maisto produktus, kad organizmas gautų reikalingas maistines medžiagas (baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus).

Fizinis aktyvumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Įprastinė mankšta, tokia kaip vaikščiojimas, bėgimas, jėgos treniruotės ir kitos aerobinės veiklos, ne tik padeda sudeginti kalorijas, bet ir gerina bendrą sveikatą bei skatina raumenų augimą. Raumenys degina daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje, todėl didesnis raumenų masės kiekis gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.

Kiek kalorijų reikia sumažinti, kad numestumėte svorio?

Norint numesti svorio, būtina pasiekti pakankamą kalorijų deficitą. Maždaug 3500 kalorijų deficitas atitinka apie 0,5 kg svorio praradimą. Tai reiškia, kad, norint numesti kilogramą per savaitę, reikėtų sumažinti apie 500 kalorijų per dieną – tai pasiekti galima tiek mažinant suvartotas kalorijas, tiek didinant fizinį aktyvumą.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad kiekvieno žmogaus organizmas reaguoja į kalorijų deficitą skirtingai. Nors kai kurie žmonės gali numesti svorio greičiau, kitiems tai gali užtrukti ilgiau. Svorio metimo procesas turėtų būti lėtas ir tvarus, nes per greitas svorio netekimas gali sukelti neigiamų sveikatos pasekmių, tokių kaip raumenų praradimas, maistinių medžiagų trūkumai ar medžiagų apykaitos sutrikimai.

Kaip išvengti dažniausių klaidų?

1. Per didelis kalorijų sumažinimas – Kai kurie žmonės bando pasiekti kalorijų deficitą, drastiškai sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Tai gali būti kenksminga, nes organizmas pradeda kaupti riebalus, kad apsisaugotų nuo bado. Be to, tai gali sukelti energijos trūkumą, nuovargį ir pabloginti nuotaiką.
2. Nepakankamas baltymų kiekis – Svarbu užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą, nes tai padeda išsaugoti raumenų masę, kai numetate svorį. Jei baltymų trūksta, organizmas gali pradėti naudoti raumenis energijai, o tai gali sumažinti jūsų metabolizmą.
3. Nepakankamas miegas – Miegas yra labai svarbus sveikam svorio metimui. Trūkstant miego, organizmas gali gaminti daugiau hormono grelino, kuris skatina apetitą, ir mažinti leptino, hormono, kuris signalizuoja sotumo jausmą, lygį.